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卧推的动作要求 卧推的辅助动作

浏览: 作者:佚名 时间:2018-6-11

  卧推的动作要求,卧推的辅助动作小 百 姓 养 生 网。卧推可以很好的锻炼到手臂的肌肉,但是这对力量也是有一定的要求的。那么,卧推的动作有什么要求呢?卧推得到辅助动作又是什么呢?下面跟着小编一起来看看吧。

  卧推动作要求:

  1、卧推凳的规格一般以120×30×45(厘米)为宜。120厘米长,便于头、背、臀均能在凳上;30厘米左右宽,既能使背部放平稳,又能使手臂在下放时不受阻挡,尽可以放低;45厘米左右高,既能使双脚平放地面,维护身体的稳定,又利于保护帮助。

  2、头、背及臀紧贴凳面,保持挺胸姿势,腰部拱起,与凳间距离为可顺利平插一个手掌。

  3、握距宽于肩,但不可过宽,在力量举比赛时规则时要求握距不能大于81厘米原文www.pianfang123.com.cn。

  
卧推的动作要求 卧推的辅助动作

  4、不要让杠铃压迫胸部了。将杠铃放在胸上调整握距或借助胸部反弹推起杠铃都是错误的。

  5、躯干不可扭动,左右均衡用力,两臂同时伸展,横杠始终垂直于躯干,平行于地面。

  
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  6、两脚不能蹬地借力,臀部和背部不能离开凳面。

  卧推辅助动作:

  1、身体姿势:有斜上推、斜下推和平推。斜上推约30度左右,斜下推一般20度左右,分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部,但无论怎样斜推,胸大肌的中部都承受较大压力原文pianfang123.com.cn

  2、握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握,可窄于肩10厘米,能着重锻炼胸大肌的起点,即胸部内侧,以及肱三头肌;宽握,能着重锻炼胸部外侧,

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  3、手臂与躯干的夹角。肘关节夹紧贴近躯干,肱三头肌和三角肌受力相对较大;肘关节张开,胸部受力增大。

  新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限,容易出现杠铃歪斜,身体左右晃动,这是由于胸大肌、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差,再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响。因此可先用12-15RM重量体会动作。要沉住气,不要慌,注意力集中,深化呼吸并降低动作的速度和节奏原文pianfang123.com.cn。吸气时下放,想象胸大肌被拉长,挺胸至极限,同时要保持肌肉紧张持续用力,让横杠仅能轻触胸部。

  
卧推的动作要求 卧推的辅助动作

  杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处,即乳头稍上的部位。因为此点正在胸大肌的拉力线上,以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度,要感觉体会,而不要低头看,可请同伴提醒。胸部肌群的力量比手臂力量大得多,上推时应从胸部主动收缩发力开始,带动手臂将杠铃举起,同时呼气。

  
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  此外,头部稍后仰可推起稍重的杠铃,因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强来源pianfang123.com.cn。随着杠铃的推起,直至两臂伸直,胸部会像山峰一样耸立起来。脚应平放地上,以助维持身体平衡。

  练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后,双手抓握横杠施加助力或阻力,以保证杠铃匀速起落,避免出现停顿。还要及时指出练习者握杠是否平衡,推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

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