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臀桥下斜哑铃卧推怎样做

浏览: 作者:佚名 时间:2018-6-11

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  臀桥被称为臀部锻炼中的经典的动作

  臀桥动作对于臀部有绝赞的运动效果。同时对于处于大腿后侧的腘绳肌和胯部也有着很棒的训练效果。

  
臀桥下斜哑铃卧推怎样做

  1、屈膝,仰卧在地上,双脚间距略大于肩宽,略向两侧分开x.b.x.y.s.w.c.o.m。双臂向两侧分开放在地面上。

  2、臀部向上发力,以肩和上背为一个支点,双脚为另一个支点,将臀部向上顶起,中下背和大腿也顺带着向上抬起,直到整个躯干从肩部到膝盖基本处在一条直线上,并与小腿大致垂直。整个过程中双脚、肩和上背、双臂均保持静止,小腿也不可主动移动。

  3、臀部用力,缓慢而有控制地还原原文www.pianfang123.com.cn。

  要点:

  1、臀部发力,手臂和上背不要下压借力。

  2、躯干上抬时以臀部为着力点和上移的中心,而不是中下背部。

  3、肩和上背作为同一个支点提供稳固支撑,不要追求将上背抬起,那样很容易损伤肩部和颈椎。

  训练方法:

  先从自重臀桥起步,掌握动作后过渡到单腿自重臀桥,最后过渡到杠铃臀桥来源pianfang123.com.cn

  
臀桥下斜哑铃卧推怎样做

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  单腿自重臀桥要点:一条腿始终向上抬起,膝盖微屈,大腿与地面基本平行,其他与自重臀桥相同,负荷比自重臀桥大,也可纠正两侧力量不平衡。

  杠铃臀桥要点:

  1、负重向上挺身时躯干容易向头的一侧移动,因此应从这一侧顶住肩部,最简单的办法是请一个同伴用双脚顶住两侧肩部。

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