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如何加强腰背肌训练 每天一分钟更健康

浏览: 作者:佚名 时间:2018-2-5 15:16:19

  腰背肌的强大程度,与腰椎的稳定性有着密切的关系。而腰椎稳定性的降低会直接导致腰痛的发生。所以,练习腰背肌对于预防和治疗下腰痛,有着重要的作用,下面就跟着小编一起来了解下吧。

如何加强腰背肌训练

  如何加强腰背肌训练

  一、五点支撑

  顾名思义,所谓“五点支撑”,是利用五个支撑点将身体进行支撑。这五个支撑点分别为:双足、双肩(或双肘)以及头部。

  具体方法:仰卧床上,屈膝,借助五个支撑点发力,将身体支撑并抬升,使大腿、臀部、腰部、背部处于一条直线,甚至可以让臀部更加拱起,高于膝与肩的连线。

  身体上举到最高位置后坚持停留五秒钟,然后身体落回床面。循环往复,每30个起落为一组,每日练习三组。

  五点支撑动作对腰背肌力量要求较低,初学者较容易掌握,但若想获得更加强大的腰背肌,需要练习进阶动作。

如何加强腰背肌训练

  二、小燕飞

  小燕飞需要在硬床上或者在硬质地板上练习。

  具体方法:取俯卧位,脸部朝下,手臂背向后方,轻轻抬起,同时抬头抬上半身,离开床面。

  与此同时,双脚轻轻抬起,腰部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位。

  小燕飞对腰背肌的力量要求较高,初学者在练习初期往往很难独立完成,而且如何练习不当,甚至会加重腰椎椎间关节损伤,导致腰痛症状不轻反重。

  所以,希望练习腰背肌的朋友,不要上来就开始做小燕飞动作,待腰背肌达到一定强度后再进行练习。

如何加强腰背肌训练

  三、平板支撑

  平板支撑,就是前一段时间在网上十分流行的PLANK运动。

  具体方法:肘关节、肩关节均保持90度夹角,利用手、前臂和双足尖支撑,保持身体挺直在一条直线上。剩下的就是,能保持多久就保持多久。

  平板支撑不仅能够锻炼腰背肌,还能够锻炼颈椎旁肌、肩周肌群、大腿肌群、腹肌,而这些肌群统统都属于核心肌群,锻炼核心肌群的好处就不用多说了。

  平板支撑更符合当前最新的健身观念,是一种等长收缩锻炼,所谓等长收缩就是肢体在不发生相对运动的情况下进行静态锻炼,这种锻炼方式的好处就是即练肌肉,又不伤关节,是一种更科学的健身方式。

  另外,平板支撑的练习强度可根据保持动作的时间进行自由调整,对于初学者和进阶者都十分适合,所以强烈推荐进行平板支撑的练习动作。

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