如何评价蛋白质的优劣？

　　蛋白质是保证机体健康最重要的营养素，没有蛋白质就没有生命。然而，自然界中，没有一种蛋白质是100%被利用的。因此，对不同蛋白质而言，绝对是等量不等效。那么，如何选择蛋白质？什么样的蛋白质才是真正的优质蛋白？

　　一、食物蛋白质的评价标准

　　1 衡量指标

　　蛋白质生物价；蛋白质净利用率；蛋白质功效比值；经消化率修正的氨基酸评分。

　　2 常见食物蛋白质质量

　　常见几种食物蛋白质质量

食物

BV

NPU（%）

PER

PDCAAS

推荐指数

鸡蛋

94

84

3.92

1.00

☆☆☆☆☆

牛奶

87

82

3.09

1.00

☆☆☆☆

鱼

83

81

4.55

1.00

☆☆☆☆☆

牛肉

74

73

2.30

0.92

☆☆☆☆

大豆

73

66

2.32

0.63

☆☆☆

精制面粉

52

51

0.60

0.25

☆

大米

63

63

2.16

0.59

☆☆

土豆

67

60

-

0.42

☆☆

　　二、乳清蛋白与大豆蛋白的比较 　　对于生长发育期的青少年，健美增肌爱好者、运动员而言，食物蛋白往往供不应求，需要额外补充蛋白质，最常见的蛋白补充剂就是蛋白粉。大体划分，蛋白粉无外乎两种，即从牛奶中提取的乳清蛋白和来源于植物的大豆蛋白。 　　1 消化吸收利用程度

蛋白粉

BV

NPU

PER

PDCAAS

推荐指数

乳清蛋白

104

92

3.6

1.14

☆☆☆☆☆

大豆蛋白

74

61

2.1

1.00

☆☆☆

　　2 蛋白组成 　　乳清蛋白中氨基酸含量和比例更接近于人体所需，更易被人体利用。大豆蛋白中蛋氨酸含量相对较低，限制了蛋白质的利用；乳清蛋白还含有免疫球蛋白和乳铁蛋白，有助于提高机体免疫力、促进铁吸收，改善肠道菌群。 　　三、乳清蛋白的评价标准 　　一般来说，评价乳清蛋白中氨基酸组成主要有两个指标：必需氨基酸和支链氨基酸。含有高必需氨基酸和支链氨基酸的蛋白粉更有利于人体利用，能够更好的促进肌肉合成，保持身体健康态。 　　必需氨基酸是蛋白质营养价值的主要标志，优质的乳清蛋白中必需氨基酸种类齐全，数量丰富。运动过程中人体内支链氨基酸氧化供能约占氨基酸供能总量的60%，及时补充支链氨基酸能为长时间大强度运动的有氧代谢过程提供物质基础，防止肌肉组织的分解。 　　我们以康比特正氮蛋白为例，来解读一下蛋白质的氨基酸谱。 　　氨基酸谱：（每100克蛋白质含）

必需氨基酸（克）

非必需氨基酸（克）

L-亮氨酸

12.1

L-苏氨酸

7.6

L-精氨酸

2.3

L-甘氨酸

1.7

L-异亮氨酸

6.9

L-蛋氨酸

2.6

L-天冬氨酸

11.3

L-组氨酸

1.7

L-缬氨酸

6.2

L-苯丙氨酸

3.2

L-半胱氨酸

2.6

L-脯氨酸

6.2

L-赖氨酸

12.0

L-色氨酸

1.9

L-丙氨酸

5.7

L-丝氨酸

4.9

 

 

 

 

L-谷氨酸

18.7

L-酪氨酸

3.2

　　稍加计算可知，100克正氮蛋白中含有52.5克必需氨基酸和25.2克支链氨基酸。通过比较各种蛋白粉的氨基酸谱，可以解读出各种蛋白粉的含金量，在选择蛋白粉时做到心中有数。 　　林林总总的蛋白，给了我们极大的选择空间，却又往往让我们不知所措。了解蛋白质的评价标准，选择高质量的蛋白质，做明明白白的消费者！

（实习编辑：龙伟权）