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每日健身餐品

浏览: 作者:佚名 时间:2018-5-3

每日健身餐品

  鸡蛋1个或2片酱牛肉(85千卡

  高钙牛奶1杯,约250~300克(135~160千卡);

  早餐热量在500~700千卡之间,三大营养的供能比例约为:碳水化合物约57%,蛋白质15%,脂肪28%。

  早加餐苹果或橘子等水果1个150克(75千卡),或香蕉1根150克(135千卡

  午餐米饭1碗200克(230千卡),或面条1碗200克(约220千卡),或馒头1个150克(330千卡

  鱼肉、去皮鸡肉1 50~200克(180~240千卡);

  蔬菜适量200克(40千卡);

  烹饪油1汤勺15克.(135千卡

  午餐热量为660~900千卡。其中,碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例约为53%、21%、26%。午加餐苹果、橘子等水果1个150克(75千卡),或香蕉1根150克(135千卡

  晚餐米饭1碗200克(230千卡),或面条1碗200克(约220千卡),或馒头1个150克(330千卡

  米粥1碗200—300(90~135千卡

  蔬菜适量200克(40千卡

  烹饪油10克(90千卡

  晚餐热量为450~600千卡,其中碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比例约为68%、10%,22%。

  晚加餐富含纤维的饮料(热量微乎其微

  解读:

  丰富的早餐是美好一天的开始,吃些面包、馒头等主食,能快速提升血糖,一上午都能够精神充沛。

  在早餐中加入一定量的蛋白质,一方面能够延长消化时间,避免饥饿感的袭击;另一方面又可以避免由于减控体重而使肌肉流失,丧失了有光泽的肤色。牛奶中富含的钙质,能够促进脂肪的燃烧。豆浆是牛奶很好的替代品,但豆浆的热量较低,还需要增加些别的食物。

  上午工间休息时间来点水果,既可补充脑力、体力,又可以避免午餐摄入过多。但应尽量避免饮用果汁。

  午餐在控制热量的同时,要保证营养素的全面摄入。主食一定不能省略,否则,下午人就会精神不振、头晕心悸,而且脂肪需要在碳水化合物的火焰下才会燃烧。

  鱼肉、去皮鸡肉含有少量脂类,适当食用不会摄入过多的热量,还可以令紧张的味觉神经放松一下。牛、羊、猪肉的热量比鱼肉高,食用时要减量。

  油炸食品最好杜绝,要知道,1克脂肪含有9千卡的热量,而1克蛋白质或碳水化合物的热量仅为4千卡。

  晚餐吃少量的主食并不可怕。要有进餐的感觉,这一点很重要。有些人到了晚上,抓耳挠腮地要找点东西吃,原因之一就是没有吃好晚餐。

  在食谱中,我们没有安排零食。其实,零食的热量很高。如1袋50克马铃薯片,热量高达300千卡,接近5两米饭或者3两重的一个大馒头。如果你抵挡不住零食诱惑,那就将一包零食分多次食用。

  一天下来,热量摄入仅有1600~2200千卡,三大营养素功能比例也很合理,全天营养素供能在最佳范围内(碳水化合物55%~60%,脂肪20%~25%,蛋白质15%~20%)。体重较小的人应选择表中所列食物的低限食用的食物,体重偏大的人则可以选择表中所列食物的高限食用。

(责任编辑:张兆亮)

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