首页 > 食疗养生 > 男人健身如何补充营养?

男人健身如何补充营养?

浏览: 作者:佚名 时间:2018-5-23

  20岁的男人像刚出厂的新车,一门心思要使自己跑得更快;30岁的男人虽然过了磨合期,但高速奔跑也难免会出点小毛病,需要适当减减压、做做保养;50岁的男人经过了长年的奔波,零件在逐渐老化,一些重要部件的问题慢慢凸显出来,免不了要做一次大修……从本期开始,我们将针对男士不同年龄阶段的营养需求特点,分别阐述其营养策略

  20岁,对许多人来说,事业刚刚开始或即将开始,这个年纪的男士无不摩拳擦掌准备在职场或学业上大干一场。正所谓身体是革命的本钱,没有好的体魄,无论学习还是工作都会大受影响。20岁左右,身高发育基本完成,身体新陈代谢正旺盛,运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这时身体功能处于鼎盛时期,心率、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点,这个年龄段的人可进行较大运动强度的锻炼。从运动医学角度讲,这个时期运动量不足比运动量偏高对身体更不利。对于健美爱好者来说,20岁左右是练习力量和肌肉的黄金时期,这个时段通过肌肉强化锻炼取得的增肌效果,在锻炼终止后也不易消失。同时,心肺功能亦能得到提高。总之,20岁的人一定要注意坚持锻炼,为今后的身体健康储备资源,为今后更快的“奔跑”打下坚实的基础。

  20岁也是容易忽视营养的年纪,很多人会认为自己年轻力壮,不需要加强营养。其实,运动和营养就像人的两条腿,一长一短的两条腿一定会让你离目标越来越远。所以我们常常可以看到不少年轻人在健身房挥汗如雨,却依旧骨瘦如柴,不少人体重越练越大,长的却都是肥肉。不合理的营养可能会让你错过这段增肌的黄金时机。合理的增肌营养需要我们科学地摄入六大营养素。

  >碳水化合物

  碳水化合物俗称糖,是优质的能源物质,能为运动提供能量、有助于保持良好体力,还能在一定程度上防止肌肉蛋白分解。碳水化合物可分为两大类葡萄糖、白糖、运动饮料以及水果和蜂蜜中的糖,都属于简单碳水化合物,可迅速被人体吸收利用,也有人把它们叫做快碳水化合物,而谷类薯类等主食的主要成分淀粉是种复合碳水化合物,需要经过消化分解才能够被人体吸收利用。糖的补充应以复合碳水化合物为主,除运动前、中、后的加餐应补充简单碳水化合物外,其余时间应以谷类薯类等主食为主,每天至少500克以上。

  推荐食品:运动饮料,香蕉葡萄、切片面包、馒头、面条,米饭等

  补充策略:正餐:馒头、米饭、薯类等;运动加餐:运动饮料、切片面包、香蕉、葡萄干等

  >蛋白质

  作为肌肉生长的原料,蛋白质对于增肌者的重要性是不言而喻的,重要的是如何选择蛋白质及如何合理地进行补充。低质量的蛋白质不仅吸收利用率低下,而且还含有过多脂肪,此外,如果补充蛋白质的时机不当,增肌效果就会大打折扣,最后,摄入过多的蛋白不但不会提高增肌效果,还会增加肝肾功能负担,引发骨质流失。增肌者每日蛋白质需要量约为2克/公斤体重,其中约一半应为优质蛋白(动物来源)。过去常说的增肌者最优质的蛋白——乳清蛋白已为新的蛋白质补充食品——正氮蛋白所取代。自然界中,没有一种蛋白质是100%被利用的。低质量的蛋白质促进肌肉合成的效率为40%,高质量蛋白质也仅有70%,而正氮蛋白促进肌肉合成的效率高达97。2%。这就有如开闸放水,普通蛋白质的吸收是单闸门的,蛋白质只能一个个排队等候,更多的蛋白质不能被有效利用。而正氮蛋白可通过“多个闸门”进入肌肉,大量的蛋白质同时被身体吸收利用,大大提高了肌肉利用蛋白质的效率。

  推荐食品:正氮蛋白鸡蛋清、去皮鸡胸肉、鱼肉瘦牛肉

  补充策略:正餐:鸡蛋清、去皮鸡胸肉鱼肉、瘦牛肉等,注意采用少油的烹饪方法,运动加餐运动后1小时内服用1勺正氮蛋白

  >脂肪

  过多的脂肪无疑是增肌的大敌,其实要控制脂肪的摄入并不难。生活中脂肪的主要来源一是肉类、干果等脂肪含量较高的食物,二是烹饪用的油。我们除了要选择脂肪含量较低的肉食,还要注意尽量采用煮、蒸、炖凉拌等使用烹饪油较少的烹调方式。当然,我们也不必谈脂肪而色变,走入另一个极端——过分限制油脂。过低的脂肪摄入一方面会导致睾酮的水平下降,使肌肉很难增长,另一方面还会引起脂溶性维生素的缺乏。一般来说,除了食物中摄入的脂肪,每日40~50克的烹饪油是可以接受的。

  >水

  大强度的训练必然会使体内水分大量流失,即使冬季在室内进行训练,1小时内因出汗流失的水分也可达1升,在炎热的夏季甚至可达每小时1。5升以上。如果得不到及时补充,人体就会脱水。轻者引起运动能力下降、疲劳恢复缓慢,重者导致体温过高,造成神经系统和心血管系统的功能紊乱。故增肌者除每日6~8杯白水以满足基本需求外,还应在运动的前、中、后适当补充水分,以运动饮料为佳,因其可在补充水分的同时补充能量和随汗液流失的矿物质。

  推荐饮料:运动饮料、果汁,白水

  补充策略:日常:6~8杯白水。运动前、中后运动饮料、果汁(勿补充白水,茶、碳酸饮料),运动前后体重每下降1公斤应补充1~1。5升水。

  >矿物质——锌、铬

  这是增肌者容易忽视的营养素,很多矿物质对肌肉的合成有着直接和问接的促进作用,其中锌和铬是对增肌比较重要的矿物质。

  1、锌是人体酶的活性成分,能促进雄性激素的生成,从而促进肌肉的合成。锌缺乏可影响肌肉合成,长期锌缺乏还可导致精子数量减少,精子畸形增加以及性功能减退。含锌多的食物有肝、肾海产品、肉类粗粮、豆类、硬果类等。

  2、铬有助于促进胆固醇的代谢,增强身体的耐力,另外,它在一定身体条件下还可以促进肌肉的生成,避免多余脂肪。含铬较多的食物有牛肉,黑胡椒、糙米、玉米小米、粗面粉、红糖葡萄汁食用菌类等。

  推荐食品:粗粮、豆类海产品瘦肉等

  补充策略:随膳食正常补充

  >维生素——B族维生素

  B族维生素是维生素B1、B2、B6、B12及叶酸等的统称,B族维生素在人体内的主要作用是帮助物质和能量代谢顺利进行。简而言之,B族维生素可促进糖和脂肪转化为能量供人体利用,同时促进蛋白质合成以利于肌肉增长。因此,这是一类对于增肌者非常重要的维生素。然而这也是易缺乏的维生素。B族维生素主要存在于谷物胚芽及动物内脏、蛋黄中,日常膳食不易补足,必要时可适当补充复合维生素片。

  推荐食物:糙米、麦片,豆类,肝、坚果、蛋黄,复合维生素片

  补充策略:随膳食正常补充。

(责任编辑:岳代坤)

    打印本页    关闭窗口  
上一篇:男人50的时候应该注意什么?
下一篇:力量训练也能够减脂肪
以下**会是你【最感兴趣的】:
热门标签
版权所有 copyright 2008 民间偏方网
站长联系:vipyouxiang@126.com
注: 本站内容全部取材于网络信息或网友上传,如有雷同或版权问题,请通知本站,本站将立即处理删除。