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饮食注重五习惯 清理肠道好干净

浏览: 作者:佚名 时间:2018-12-19

  过去,我们在乎“吃什么”,现在更要在乎“排出去什么”。排便不顺畅,就像垃圾堆在厨房一样,久了腐烂发臭,在肠道也一样。透过每日的整肠好习惯,把肠子里肮脏的东西清干净,创造舒适的肠道环境,并且避开让肠道生气的食物,多摄取让肠道高兴的食物。

  1. 吃的情绪比吃什么重要

  “想要有健康的消化道,第一要务就是将吃当作重要的事。”美国自然医学营养治疗师兼心理咨询师赖宇凡说。因为肠道布满神经,如果紧张,身体会以为你在被老虎追,从而关闭消化系统,其实你只是赶着上班而已。“一餐就足以让肠道受伤。”赖宇凡说。放松地和同事、朋友相聚,不疾不徐享受食物的色香味,就能透过感官刺激消化液分泌,有助于消化顺畅。

  中国台湾地区美兆健康管理机构营养科主任詹恩慈也建议,时间太赶或紧张时宁可不吃,肠胃也可以因此模拟断食,而获得休息。

  2. 细嚼慢咽

  从小父母就教我们,细嚼慢咽让唾液分泌,混合食物再下肚,才不会带给肠胃负担,只是匆忙的我们都忘记了,常常只嚼个五、六下就咽下肚。而且,咀嚼也是给肠胃一个讯号,通知即将有食物要往下了。詹恩慈营养师建议,“至少要嚼20下才可吞下!”

  3. 吃发酵食物

  赖宇凡每天早餐都吃韩式泡菜或德式酸白菜等发酵食物,因为不用烹煮,又对肠胃有好处。食物透过微生物(包括乳酸菌、酵母菌、纳豆菌等)产生的化学变化,将大分子分解成小分子的过程,都可称为发酵。发酵食物不易腐败的原因,就是因为在发酵过程中益菌获胜。而肠道正需要益菌大军来维持正常运作。

  “吃高纤食物、全麦食物当然很好,但我们往往需要好菌让肠道恢复秩序。”《新快餐》作者纽希瑙(Jill Nussinow)营养师说。韩国釜山大学研究表明,将韩式泡菜萃取物放入肠癌细胞里,可在短时间令癌细胞锐减超过七成。发酵食物除了大家熟知的酸奶、优格、泡菜之外,

  还包括醋、味噌、纳豆、盐曲、酸黄瓜、臭豆腐等。虽然目前没有任何标准建议一周该吃多少发酵食物,但纽希瑙营养师认为,为了整体健康,一周最好吃个几份,一份代表1/4~半碗的德式酸白菜或1~3匙的味噌。若担心部份发酵食物高盐,可选择偏酸或低盐产品。

  4. 早晨喝一杯水

  “水,口渴的时候再喝就好,如果你也这样以为,那就太可惜了。”《自律神经健康人》作者小林弘幸说,他自己起床后,习惯在早餐前喝一杯水。他要求来他便秘门诊的所有病人要做的第一件事,便是早晨喝杯水。他解释,早晨第一杯水固然是为了补充睡眠时流失的水分,但更重要的意义是,诱发“胃结肠反应”。

  因为早晨是放松的副交感神经优势切换为活动交感神经优势的时候,借着喝杯水,适度刺激副交

  感神经,诱发自然的便意。“很多人根本水就喝得不够。”中国台湾台北市立联合医院林森中医院区病房副主任陈建宏提醒,水喝得不够,吃再多高纤食物,也无法排出便来。

  5. 多吃高纤食物

  要找回洁净的肠道,需要膳食纤维这支扫把。膳食纤维也会吸附毒素,降低大肠癌发病的危险。中国台湾地区人民营养调查发现,中国台湾男性每日平均摄取13.7克、女性14克,距离理想的25~30克有段距离。膳食纤维分为水溶性和非水溶性,非水溶性即蔬果中一丝一丝的纤维,而水溶性即QQ滑滑的食物,如菇类、海藻类等,还有一些看起来不黏,却有丰富的果胶的食物,如苹果、燕麦、牛蒡等,也要多加摄取。

  主食也要改变,膳食纤维才吃得够。例如将白米、白面改为糙米杂粮、全麦面包等。如果觉得难以吃够膳食纤维,只要一天一餐蔬食大餐(吃素),就能解决排泄问题。

  五种富含膳食纤维的食物:

  1.美国加州巴旦木:

  美国加州巴旦木含有高量的膳食纤维和酚类物质。临床研究成果表明,美国加州巴旦木和巴旦木皮可以改善健康成年人的肠道菌群,并调节肠道细菌酶活力。巴旦木作为健康零食,有包括植物蛋白、抗饥饿纤维、健康脂肪和重要维生素和矿物质在内的多种营养,可以抑制某些有害细菌的生长。

  2.黄豆:

  几乎所有的豆类,都含有丰富的非水溶性膳食纤维,多吃豆类能够缩短食物在肠道内的停留时间,预防便秘,降低肠道发生癌变的可能。黄豆、黑豆等豆类中含有丰富的卵磷脂更是分解油脂的“高手”,能促进肪代谢。

  3.大麦:

  大麦中的膳食纤维对降低胆固醇和促进肠道健康有益,并且对降低直肠癌的风险和促进甲状腺激素代谢也有帮助。但是因为现在主食越来越精细,食物的加工过程会将这些富含膳食纤维的胚芽及麸皮去掉。所以,减少细粮的摄入而用粗粮大麦来做主食,才能达到净化肠道的目的。

  4.红薯:

  红薯中的膳食纤维能够有效刺激肠道蠕动和消化液的分泌,对消除便秘很有帮助,而且它不论生熟都可以抗癌。此外,红薯中富含的钾和维生素C,可以有效改善人体的水肿现象。与此同时。红薯的热量非常低,几乎不含有脂肪和胆固醇,对于控制体重也很有利。

  5.芹菜:

  芹菜的高纤维、钾和维生素B2能够促进肠胃蠕动,促进排便,并且缓解减肥者由于运动所造成的水分不足。而且芹菜纤维经肠内消化作用会产生一种抗氧化剂木质素,这类物质浓度时高可抑制肠内细菌产生的致癌物质。



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